El Mindfulness es una práctica de meditación que se centra en el momento presente para conseguir un estado de quietud y relajación en la psique.
¿Qué es el Mindfulness?
El mindfulness también conocido como: Conciencia Plena, consiste en prestar atención al momento presente focalizándose en diferentes estímulos.
Entre los estímulos más comunes está la respiración,el ambiente que te rodea como los sonidos o la temperatura y los propios pensamientos que van y vienen por tu mente.
Es un acto de observación en el que no existen juicios y comprobaciones.Tanto si tienes emociones o pensamientos negativos como positivos.Tanto si sientes dolor o no.Tanto si sientes estímulos placenteros o displacenteros.
Solo observar.
Tipos de Mindfulness
En la actualidad existen tres tipos de programas en Mindfulness.
MBSR o Programa de Reducción de Estrés Basado en Mindfulness
Creado por Jon Kabat-Zinn en Estados Unidos.Este programa tiene la meta de reducir el estrés o la ansiedad incrementando el bienestar psicológico con la práctica de Mindfulness.
Este programa es uno de los tratamientos más usados y efectivos para reducir síntomas asociados al estrés y también se usa en hospitales para reducir síntomas asociados al dolor.
MBCT (Terapia Cognitiva basada en Mindfulness)
MBCT (Mindfulness-based cognitive therapy) se trata de un programa de Atención Plena usado para tratar ansiedad o depresión.
Se compone de 8 sesiones y sus creadores son Zindel Segal, Mark Williams y John Teasdale.
Este programa combina el Mindfulness con las técnicas terapéuticas practicadas en terapia cognitiva como la detección de pensamientos negativos.
Inteligencia Emocional Plena (PINEP)
Este programa tiene el objetivo de mejorar la salud de las personas mediante la meditación y la Inteligencia emocional.
Podrás ser alguien más consciente y con mayor estabilidad emocional.
El programa mejora la capacidad de centrarse en la información positiva por lo que sus relaciones personales mejoran y se adquiere mayor control sobre la vida.
Beneficios de Mindfulness
Control del estrés y la ansiedad
El mindfulness reduce los niveles de cortisol en sangre.Esta hormona se activa en situaciones estresantes lo que conduce a los temidos síntomas como taquicardias,sudoración o nerviosismo.
La práctica regular de Mindfulness ayuda a regular los niveles de cortisol de manera que la hormona se mantenga estable y únicamente se active en auténticos momentos de peligro.
Mejora la calidad del sueño
El mindfulness te ayuda a descansar mejor y obtener un sueño de calidad.Gracias a la capacidad de control que se adquiere con su práctica,los niveles de cortisol disminuyen durante la noche.Esto hace que la calidad del suelo mejore.
Mejora la salud del cerebro
Un estudio llevado a cabo por la Universidad de Harvard y el Hospital de Massachusetts comprobó que la práctica de Mindfulness aumenta el tamaño de los telómeros.
Estos elementos se sitúan en los extremos del cromosoma y se relacionan de manera directa con el envejecimiento.
Gracias a la práctica del mindfulness los telómeros pueden seguir ejerciendo su función en el cerebro durante más y tiempo y de manera correcta.Esto retrasa problemas asociados a la vejez como pérdidas de memoria o atención.
Ayuda a concentrarte
La práctica regular de Mindfulness te ayuda a entrar la atención y la conciencia plena para poder tomar el control en diferentes procesos cognitivos como la atención o la concentración.
Mejora las relaciones
El Mindfulness te ayuda a tomar mejores decisiones y relacionarte con las personas de tu entorno de manera más flexible y empática.
Mejora la habilidad de comunicarte con las demás personas por lo que las relaciones interpersonales cobran mayor calidad.
Aumenta la creatividad
El mindfulness te ayuda a calmar tu mente y mantener la atención en tu consciencia.
Cuando sientes que tu cuerpo esta relajado y libre de juicios,las ideas empiezan a fluir y es más fácil que la creatividad aflore.
Aumenta la memoria
Únicamente son necesarias 2 semanas de práctica diaria en Mindfulness para mejorar la memoria del trabajo .
Gracias a esto podrás tener mejor concentración y rendir mejor en el trabajo.
¿Cómo practicar Mindfulness?
Con estos ejercicios prácticos podrás tomar un hábito para practicar Mindfulness en tu día a día:
Mindfulness en un minuto
Siéntate en un lugar tranquilo y elige la posición en la que te encuentres más cómodo. Puede ser totalmente tumbada o sentada con tus manos sobre las rodillas.
Haz tres respiraciones lentas.
Observa como el aire entra en tus pulmones desde el momento en que llega a tu nariz hasta que espiras todo el aire por tu boca.
Observa cuales son las sensaciones que produce.
Siente el aire entrando por tus fosas nasales.¿Es frío o caliente?
Después observa cómo tus pulmones se llenan de oxígeno que se esparce por todo tu organismo.
No juzgues lo que sientes.Simplemente obsérvalo.
En ese minuto tu cuerpo se habrá relajado y cada célula de tu organismo tendrá unos niveles de oxígeno idóneos para llevar a cabo todas sus funciones de manera correcta.
Centra tu atención en la respiración. Llénate de aire y suéltalo al momento por tu boca con intensidad. Si notas alguna distracción observa que elemento es el que te desconectará y regresa de nuevo a tu respiración.
Sin juzgar. Solo observando.
Cuando estés listo realiza tres respiraciones profundas y vuelve al momento presente con la sensación de relajación y paz que necesitas.
Comida Mindfulness
Cuando comes es normal que tomes los alimentos sin tomar consciencia de cuál es su textura o sabor.
Para romper ese hábito siéntate en un lugar tranquilo.
Evita que nadie o nada pueda molestarle.
Ahora coge el alimento en tus manos. Observa sus colores y la textura.
Introdúcelo a la boca y observa qué sientes. Sin juzgar y tomando conciencia del momento presente.
Ahora imagina como el alimento entra en tu estómago y se funde con tu organismo dotándolo de todos sus beneficios.
Esta práctica te ayudará a concentrarte en el momento presente y disfrutar de los pequeños placeres de la vida con más intensidad.
La psicología detrás de Mindfulness
En una terapia basada en Mindfulness el psicólogo o profesional te ayudará a centrarte en tus emociones y sensaciones enfocándote en el momento presente.
De esta manera conseguirás tomar mayor consciencia de que puedes ejercer control sobre tu cuerpo para lograr un estado de calma y sosiego.
La psicología orientada al Mindfulness tiene el objetivo de restaurar patrones que te generan ansiedad o se vinculan a estados depresivos.
Tomando consciencia de las sensaciones de tu cuerpo podrás tener mayor control sobre lo que te pasa y saber cómo actuar en cada momento sin la intervención de bloqueos negativos.
¿Con qué frecuencia practicar Mindfulness?
Lo ideal es que la práctica de Mindfulness sea media hora cada día.
Al principio puede suponer algo difícil. Si te estás iniciando en este hábito se recomienda hacer pequeñas meditaciones de al menos 10 minutos con el objetivo de habituarse y sacar mejor partido.
Poco a poco puedes ir incrementando el tiempo para construir estados de meditación que te ayuden a concentrarte y relajar tu mente de manera más profunda.
Expertos de Mindfulness
Entre los mayores expertos de Mindfulness a nivel mundial tenemos a:
Jon Kabat-Zinn
Es pionero en la integración de meditación en la medicina occidental.
Daniel Goleman
Profesor de psicología en Harvard y considerado padre de la inteligencia emocional.
Robin S. Sharma
Reconocido mundialmente por su libro El Monje que vendió su Ferrari.
Richard Davidson
Doctor en Neuropsicología y autor de “La base de un cerebro sano es la bondad, y se puede entrenar”.
José Javier García Campayo
Psiquiatra. Dirige desde 2013 el Máster de Mindfulness de la Universidad de Zaragoza.
Jack Kornfield
Escritor y maestro del movimiento Vipassana en el budismo Theravada.
La historia y origen de Mindfulness
El origen del Mindfulness se sitúa hace 2.500 años y es en la tradición Budista,concretamente con la figura de Siddharta Gautama donde puedes encontrar su raíz.
Este Buda fue el inicio de la tradición y filosofía que ha conseguido extenderse hasta nuestro mundo occidental.
El procedimiento lo obtuvo a través de otros maestros desconocidos hasta el momento y fue el propio Siddharta quien perfeccionó la técnica y la difundió entre sus discípulos.
Según lso expertos la técnica de Mindfulness es inherente al ser humano pero la tradición budista fue la encargada de ponerle nombre y establecer sus bases.
La aportación de diferentes profesionales o científicos como Jon Kabat-Zinn ha sido crucial para que la técnica llegará a nuestro tiempo actual.
En la última década hemos podido ver cómo su práctica aumentaba y se esparcía por todo el mundo.
Mindfulness y el budismo
El mindfulness se basa en potenciar la habilidad que todos tenemos para ser conscientes de uno mismo y vivir en el presente con plenitud.
La noción de atención plena es mucho más antigua que cualquier disciplina psicológica y es en el budismo donde podemos encontrar su origen.
Dentro de esta religión la compasión es el deseo de estar libre de sufrimiento.Y para eso la atención plena otorga todas las herramientas necesarias para vivir consciente de el y de esa manera liberarse de su carga.
El budismo asegura que para salir del sufrimiento propio o ajeno el mejor remedio es abrazar el sufrimiento del otro. Compartir en consciencia plena el esfuerzo para crear un punto de unión.
Sin juicios,con empatía y humildad.
Mindfulness vs Mindlessness
El Mindfulness es lo opuesto al Mindlessness.
Se trata de vivir atrapado en pensamientos que te distraen o en juicios sobre lo que sucede en el momento presente.
En el Mindlessness no se presta atención al momento presente y pasas de un pensamiento a otro sin control.
No eres consciente de las sensaciones que tu cuerpo experimenta.
Te sientes preocupado por un futuro incierto y atrapado en un pasado que no volverá.
El Mindfulness al cambio intenta que la persona sea consciente de cada emoción y que la observe simplemente por el placer de hacerlo.
No rechaza emociones,las acepta sin miedo ni duda.
Impacto de Mindfulness en las relaciones personales
Cuando tomas el hábito de practicar Mindfulness aprendes a conocerte mejor a ti mismo y a la otra persona.
Ese aprendizaje te lleva a tener relaciones más sanas con las personas que te rodean.
No tienes la necesidad de juzgar pues sabes que cada persona atraviesa por diferentes momentos evolutivos y el aprendizaje está lleno de errores.
Errores que enseñan como ser mejor.
Gracias a la práctica del Mindfulness adquieres consciencia de que el juicio es una trampa del ego que nos aleja del aprendizaje correcto.
Conclusión Mindfulness
El Mindfulness es una práctica de meditación que te ayuda a conectar de manera directa con tus emociones sin la necesidad de juzgarlas.
De esta manera adquieres las herramientas necesarias como la compasión o la empatía para mejorar tu relación contigo mismo y con las demás personas.
Mindfulness para niños: enseña a tu hijo a meditar